شما مانند یک ورزشکار تغذیه می کنید
با ارزیابی متخصصان رژیم غذایی ما ، نیازهای انرژی یک ورزشکار حرفه ای ، می دانیم که کالری دریافتی ، بلکه ترکیب رژیم غذایی وی بسیار مهم است ، برای اینکه بتوانید با ساعت های روزانه و طولانی آموزش کنار بیایید.
با این حال ، هنگامی که ما مانند بسیاری از ما در مورد "فانی های معمولی" صحبت می کنیم ، که فقط به طور منظم ورزش می کنند ، وقتی صحبت از رژیم و تمرین ما می شود دقیقاً باید مراقب باشیم؟
آیا من به طور منظم ورزش می کنم که پروتئین بیشتری داشته باشم؟
سوالی که بیشتر افراد هنگام شروع منظم ورزش می پرسند این است که آیا به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود احتیاج دارند ، اغلب به مکمل های غذایی متوسل می شوند. حقیقت این است که پروتئین یک ماده بسیار مهم رژیم غذایی یک ورزشکار است ، زیرا به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه کمک می کند.
ورزشکارانی که تمرینات شدید ، استقامت یا مقاومت زیادی را انجام می دهند ، به پروتئین بیشتری احتیاج دارند که میزان دریافت آن به 20-25٪ از کل نیازهای انرژی روزانه می رسد. در حالی که کسی که کمتر در فرکانس و شدت تمرین می کند ، به میزان متناظر مصرف 10-20٪ در کل انرژی مصرفی خود نیاز دارد.
به عنوان مثال اگر فردی روزانه 2000 کالری کالری مصرف کند ، در صورت تمرین شدید به 100-125 گرم پروتئین نیاز دارد ، در حالی که در حالت دوم نیازهای وی 50 تا 100 گرم است. با این حال ، بسیاری از افراد در جامعه علمی توصیه به مصرف مواد مغذی با درصد٪ را نمی پذیرند - به همین دلیل اجازه دهید توصیه های مربوطه را بر اساس وزن بدن بررسی کنیم.
بنابراین ، پروتئین مصرفی 1/3/1.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن ، که در مقادیر مساوی در حدود 3 وعده غذایی در روز مصرف می شود ، می تواند سنتز پروتئین را در بدن به حداکثر برساند و بدون نیاز به رژیم غذایی ، به دست آید. مقداری مکمل
مصرف بیشتر این توصیه ، از دستور 1.8-2.0 گرم بر کیلوگرم SB ممکن است یک توصیه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی و کاتابولیسم در دوره هایی باشد که فرد برای کاهش چربی بدن ، میزان مصرف انرژی خود را محدود می کند. .
کدام پروتئین بهترین انتخاب برای ورزشکار محسوب می شود؟
پروتئین آب پنیر به عنوان بهترین گزینه برای پس از تمرین ، با هدف برگرداندن نیازها و ترمیم ماهیچه ها پیشنهاد شده است ، زیرا هنگام مصرف ، به راحتی در دسترس بدن قرار می گیرد.
با این وجود استدلال می شود که ترکیب این پروتئین با پروتئین سویا و کازئین یک انتخاب بهتر است زیرا بدن را برای مدت طولانی تری از اسیدهای آمینه ضروری تأمین می کند.
سوال مهم دیگر ورزشکاران این است که آیا آنها باید قبل از تمرین چیزی بخورند. بسیاری از افراد صبح روزانه ورزش هوازی را انجام می دهند تا چربی بیشتری سوزانده شود.
آیا قبل از تمرین صبحگاهی میان وعده ها باید مصرف شوند؟
حقیقت این است که ورزش در هنگام صبح ناشتا یکی از روش هایی است که برای سوزاندن بدن با بیشترین درصد چربی در هنگام ورزش استفاده می شود. اگر البته این هدف است و نه بازسازی عضلات. از آنجا که چنین آموزش هایی می تواند منجر به بروز کاتابولیسم عضله شود ، یعنی از بین رفتن توده عضلانی برای تأمین نیازهای انرژی در طول تمرین.
همچنین ، این خطر وجود دارد که آموزش به دلیل خستگی و ضعف نتواند کامل شود. به همین دلیل توصیه می شود قبل از ورزش یک میان وعده کوچک مصرف کنید تا نیازهای انرژی را تکمیل کند.
آیا به نوشیدنی و آموزش انرژی نیاز دارم؟
اگر تمرین کمتر از 60 دقیقه طول بکشد ، نیازی به این کار ندارید. نوشیدنی های انرژی زا برای کسانی است که بیش از یک ساعت تمرین می کنند - برای کسانی که کمتر آموزش می بینند ، آب ساده به طور کامل نیازهای آبیاری خود را برآورده می کند.
اما اگر یکی از کسانی هستید که هنگام تمرین زیاد عرق می کنید ، یک نوشیدنی ایزوتونیک را انتخاب کنید که شما را آبرسانی کند و نیازهای الکترولیت شما را برطرف کند. همچنین به نظر می رسد که کافئین باعث بهبود تمرین می شود ، بنابراین قهوه و چای نیز می توانند به عنوان مایعات برای رفع نیازهای این ورزشکار در طول روز در نظر گرفته شوند.
رژیم غذایی این ورزشکار به غذاهای متنوعی احتیاج دارد
مصرف ویتامین ها و مواد معدنی همچنین برای کسی که زیاد و به طور منظم ورزش می کند ، افزایش می یابد ، زیرا نیاز انرژی وی افزایش می یابد. به همین دلیل غذاهای متنوعی در رژیم غذایی ورزشکاران مورد نیاز است و لزوماً غذاهایی از گروه میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چربی ، مرغ ، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی است.
و بعد از تمرین چه اتفاقی می افتد؟
بیایید وعده غذایی پر کردن را فراموش نکنید ، که بسیار مهم است. این ورزشکار اغلب نیازهای انرژی خود را بیش از حد ارزیابی می کند و در نتیجه باعث افزایش وزن می شود. بهترین مکمل بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد و توصیه می شود در اسرع وقت پس از پایان تمرین مصرف شود.
یک راه حل بسیار خوب شیر ساده و بدون چربی ، یا غلات ، یا اسموتی های میوه ای ، یا تخم مرغ با نان سبوس دار است. با این وجود ، اگر خوردن بلافاصله پس از تمرین دشوار است ، بهتر است ظرف دو ساعت اول حداقل یک میان وعده مبتنی بر کربوهیدرات مانند یک میوه یا چند غلات و پروتئین را در طی دو ساعت میل کنید.
با ارزیابی متخصصان رژیم غذایی ما ، نیازهای انرژی یک ورزشکار حرفه ای ، می دانیم که کالری دریافتی ، بلکه ترکیب رژیم غذایی وی بسیار مهم است ، برای اینکه بتوانید با ساعت های روزانه و طولانی آموزش کنار بیایید.
با این حال ، هنگامی که ما مانند بسیاری از ما در مورد "فانی های معمولی" صحبت می کنیم ، که فقط به طور منظم ورزش می کنند ، وقتی صحبت از رژیم و تمرین ما می شود دقیقاً باید مراقب باشیم؟
آیا من به طور منظم ورزش می کنم که پروتئین بیشتری داشته باشم؟
سوالی که بیشتر افراد هنگام شروع منظم ورزش می پرسند این است که آیا به پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود احتیاج دارند ، اغلب به مکمل های غذایی متوسل می شوند. حقیقت این است که پروتئین یک ماده بسیار مهم رژیم غذایی یک ورزشکار است ، زیرا به حفظ و ترمیم بافت ماهیچه کمک می کند.
ورزشکارانی که تمرینات شدید ، استقامت یا مقاومت زیادی را انجام می دهند ، به پروتئین بیشتری احتیاج دارند که میزان دریافت آن به 20-25٪ از کل نیازهای انرژی روزانه می رسد. در حالی که کسی که کمتر در فرکانس و شدت تمرین می کند ، به میزان متناظر مصرف 10-20٪ در کل انرژی مصرفی خود نیاز دارد.
به عنوان مثال اگر فردی روزانه 2000 کالری کالری مصرف کند ، در صورت تمرین شدید به 100-125 گرم پروتئین نیاز دارد ، در حالی که در حالت دوم نیازهای وی 50 تا 100 گرم است. با این حال ، بسیاری از افراد در جامعه علمی توصیه به مصرف مواد مغذی با درصد٪ را نمی پذیرند - به همین دلیل اجازه دهید توصیه های مربوطه را بر اساس وزن بدن بررسی کنیم.
بنابراین ، پروتئین مصرفی 1/3/1.8 گرم بر کیلوگرم وزن بدن ، که در مقادیر مساوی در حدود 3 وعده غذایی در روز مصرف می شود ، می تواند سنتز پروتئین را در بدن به حداکثر برساند و بدون نیاز به رژیم غذایی ، به دست آید. مقداری مکمل
مصرف بیشتر این توصیه ، از دستور 1.8-2.0 گرم بر کیلوگرم SB ممکن است یک توصیه برای جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی و کاتابولیسم در دوره هایی باشد که فرد برای کاهش چربی بدن ، میزان مصرف انرژی خود را محدود می کند. .
کدام پروتئین بهترین انتخاب برای ورزشکار محسوب می شود؟
پروتئین آب پنیر به عنوان بهترین گزینه برای پس از تمرین ، با هدف برگرداندن نیازها و ترمیم ماهیچه ها پیشنهاد شده است ، زیرا هنگام مصرف ، به راحتی در دسترس بدن قرار می گیرد.
با این وجود استدلال می شود که ترکیب این پروتئین با پروتئین سویا و کازئین یک انتخاب بهتر است زیرا بدن را برای مدت طولانی تری از اسیدهای آمینه ضروری تأمین می کند.
سوال مهم دیگر ورزشکاران این است که آیا آنها باید قبل از تمرین چیزی بخورند. بسیاری از افراد صبح روزانه ورزش هوازی را انجام می دهند تا چربی بیشتری سوزانده شود.
آیا قبل از تمرین صبحگاهی میان وعده ها باید مصرف شوند؟
حقیقت این است که ورزش در هنگام صبح ناشتا یکی از روش هایی است که برای سوزاندن بدن با بیشترین درصد چربی در هنگام ورزش استفاده می شود. اگر البته این هدف است و نه بازسازی عضلات. از آنجا که چنین آموزش هایی می تواند منجر به بروز کاتابولیسم عضله شود ، یعنی از بین رفتن توده عضلانی برای تأمین نیازهای انرژی در طول تمرین.
همچنین ، این خطر وجود دارد که آموزش به دلیل خستگی و ضعف نتواند کامل شود. به همین دلیل توصیه می شود قبل از ورزش یک میان وعده کوچک مصرف کنید تا نیازهای انرژی را تکمیل کند.
آیا به نوشیدنی و آموزش انرژی نیاز دارم؟
اگر تمرین کمتر از 60 دقیقه طول بکشد ، نیازی به این کار ندارید. نوشیدنی های انرژی زا برای کسانی است که بیش از یک ساعت تمرین می کنند - برای کسانی که کمتر آموزش می بینند ، آب ساده به طور کامل نیازهای آبیاری خود را برآورده می کند.
اما اگر یکی از کسانی هستید که هنگام تمرین زیاد عرق می کنید ، یک نوشیدنی ایزوتونیک را انتخاب کنید که شما را آبرسانی کند و نیازهای الکترولیت شما را برطرف کند. همچنین به نظر می رسد که کافئین باعث بهبود تمرین می شود ، بنابراین قهوه و چای نیز می توانند به عنوان مایعات برای رفع نیازهای این ورزشکار در طول روز در نظر گرفته شوند.
رژیم غذایی این ورزشکار به غذاهای متنوعی احتیاج دارد
مصرف ویتامین ها و مواد معدنی همچنین برای کسی که زیاد و به طور منظم ورزش می کند ، افزایش می یابد ، زیرا نیاز انرژی وی افزایش می یابد. به همین دلیل غذاهای متنوعی در رژیم غذایی ورزشکاران مورد نیاز است و لزوماً غذاهایی از گروه میوه و سبزیجات ، غلات سبوس دار ، لبنیات کم چربی ، مرغ ، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی است.
و بعد از تمرین چه اتفاقی می افتد؟
بیایید وعده غذایی پر کردن را فراموش نکنید ، که بسیار مهم است. این ورزشکار اغلب نیازهای انرژی خود را بیش از حد ارزیابی می کند و در نتیجه باعث افزایش وزن می شود. بهترین مکمل بعد از تمرین باید شامل کربوهیدرات و پروتئین باشد و توصیه می شود در اسرع وقت پس از پایان تمرین مصرف شود.
یک راه حل بسیار خوب شیر ساده و بدون چربی ، یا غلات ، یا اسموتی های میوه ای ، یا تخم مرغ با نان سبوس دار است. با این وجود ، اگر خوردن بلافاصله پس از تمرین دشوار است ، بهتر است ظرف دو ساعت اول حداقل یک میان وعده مبتنی بر کربوهیدرات مانند یک میوه یا چند غلات و پروتئین را در طی دو ساعت میل کنید.
- شنبه ۱۴ تیر ۹۹ ۲۳:۵۷
- ۶۵ بازديد
- ۰ نظر
